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从事健身训练时，哑铃推举属于发展上半身力量以及肌肉维度的核心动作，杠铃推举也是发展上半身力量以及肌肉维度的核心动作。哑铃推举能够有效刺激肩部三角肌，哑铃推举能够有效刺激胸肌上缘，哑铃推举能够有效刺激肱三头肌，杠铃推举同样能够有效刺激肩部三角肌，杠铃推举同样能够有效刺激胸肌上缘，杠铃推举同样能够有效刺激肱三头肌，然而器械存在差异，致使训练效果各有侧重。正确理解两者的技术细节，且正确明白两者的适用场景，能够帮助训练者依照自身目标去优化计划，能够帮助训练者为避免平台期去调整计划，能够保证助练者降低受伤风险。下面会从多个角度去剖析这两个经典动作。

熊猫体育官方网站 哑铃推举和杠铃推举有什么区别

双手各自持铃独立运动是哑铃推举的要求，这能有效改善肌肉力量不平衡问题，哑铃活动轨迹自由，肩关节需要在多个平面上自主稳定重量，对肩部稳定肌群如旋转肌袖的激活程度更高，此外，哑铃可下放得更深，能带来更大的肌肉拉伸和活动范围，有助于刺激三角肌中束的生长。

杠铃推举会采用固定轨迹，一般会使用奥杆或者直杆，这能够允许你使用更大的整体重量，它的运动轨迹是固定的直线，这样降低了平衡要求，使得你能更专注于向上推起的力量输出，正因为如此，它是发展绝对力量和爆发力的优选动作，不过，固定轨迹也可能会对某些训练者的肩关节灵活度提出挑战，特别是在采用颈后推举或者窄握距时。

如何正确进行哑铃推举

起始姿势在进行哑铃推举时，是极其重要的，要坐在垂直的训练凳上面，双脚需踏实地面，核心要收紧。需将哑铃提到肩部外侧，掌心要向前，手肘处于手腕正下方还要略微内收，让哑铃呈现“倒水”姿势。这个初始体位能够确保肩关节处在一个稳定且有力的发力位置，为接下来的推举做好准备。

举起哑铃时，要把意念集中在肩部发力，以让哑铃沿着弧度向上，并且朝着中线靠近推起，不过不能让哑铃相互碰撞。到顶端的时候，要让肩部微微耸起，以此把三角肌收缩最大化。放下哑铃的时候，要有控制回到起始位置，去感受肌肉的拉伸。整个过程中，要让躯干保持稳定，防止过度弓腰借助外力，这样能够精准刺激目标肌群，然后保护腰椎。

杠铃推举能够从站姿开展或者从坐姿开展，站姿推举能够促使全身肌协助稳定熊猫体育官方网站，对核心力量有着极高要求，不管是站姿还是坐姿，开始的时候双手握距稍微宽于肩，从架上或者胸前把杠铃支撑起来，手腕维持中立，杠铃杆放置在手掌根部，手肘应当处在杠铃杆正下方，为推起供给稳固支撑基础 。

发力之际，要深吸一口气，把核心以及臀部绷紧，将杠铃朝着垂直方向向上推起，一直到手臂伸直然而肘关节不处于锁死状态。在动作的顶端之处，杠铃的平衡线应当落在你的耳垂后方。下放杠铃的时候，有控制地把杠铃收回至锁骨或者胸前的位置。在整个过程当中，务必要确保身体不要过度后仰，防止对下背部造成过大的压力。

哑铃推举和杠铃推举哪个更适合增肌

整体肌肉量与力量要实现均衡发展熊猫体育，杠铃推举因能承载更大负荷从而占据优势，更大重量意味着对肌肉纤维可产生更强机械张力，这是肌肥大关键驱动力之一，所以在训练计划里，把杠铃推举当作主要力量项，是快速提升推举力量以及增加上半身围度的有效策略。

首先，哑铃推举之于解决力量不平衡以及雕刻肌肉细节，有着更为突出的表现。其次，它能够给予更大的动作幅度，可以更为深入地刺激到肌肉。再者，其单侧训练的特性，对发现以及弥补弱侧是有所助益的。最后，对于那些追求肩部形态饱满且线条分明的训练者，或者是已然遭遇平台期的人而言，把哑铃推举当作辅助训练抑或是主打训练，常常能够带来意想不到的突破。 。

哑铃推举和杠铃推举如何安排训练计划

一个高效安排是安置杠铃推举于肩部或推类训练日主项位置，于状态最佳之时开展3至5组，每组5至8次大重量训练，随后，以哑铃推举当作辅助项，完成3至4组，每组8至12次次重量训练，这般先复合后孤立、先重量后容量模式可兼备力量跟肌肉质量发育。

你同样能够运用周期化的设置体例，举例来讲，于力量周期之时，将杠铃推举作为主要训练专案；在增肌周期期间，增添哑铃推举的训练量以及变化形式，像是纳入上斜哑铃推举或者交替推举之类具体内容。针对新手而言，建议起始于哑铃，以此来掌握稳定的发力情形；对于具备经验的训练者，方可交替更迭运用两种器械，借此持续给予肌肉全新的刺激句号

做哑铃推举和杠铃推举常见的错误有哪些

过度弓腰是最常见错误当中的一个，这一般是因使用过重 weight 或者核心肌群薄弱所导致，它会把压力从头目标肌群转移到腰椎处，长久这样极易引发腰部损伤，正确做法是一直保持核心紧绷状况，肋骨往下压，要是没有办法在保持姿势正确状况下完成次数，就应该马上减轻重量 。

再有一个普遍存在的错误便是动作幅度并非完整，处于哑铃推举期间，呈现出的是下放深度欠缺，于杠铃推举之际，呈现出的则是还未下降至胸部或者锁骨位置便急忙推起，如此状况极大程度降低可肌肉处在张力状态下的时间，对训练带来影响使得效果不佳，切实保障每一回重复都能够达成全程，促使肌肉于每一次动作里都获得充足的拉伸与收缩熊猫直播，这在于保证能够实现训练质量而言是极为关键的事项 。

在你自身的肩部训练期间，究竟是更加偏向于哑铃推举，还是杠铃推举呢，缘由是什么呢，于评论区域畅快分享你的个人经历以及看法呀，要是认为本文对你具备助益，可千万别忘记点赞并且分享给更多的健身同伴哦！

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